שיפור ביצועי ספורט

הגוף שלנו הוא כמו מכונה משוכללת- אם רק נדע להזין אותו ברכיבים הנכונים ובזמן הנכון נוכל בעזרתו להגיע להישגים טובים יותר ולכבוש יעדים בקלות רבה יותר .אז אם גם אתם רוצים אימון יעיל יותר, גוף שיכול להתאושש במהירות מפעילות גופנית מאוזנת ובין כל אלו גם לראות תוצאות, כדאי שתדעו שלתזונה שלכם יש תפקיד מרכזי והיא יכולה לעשות שינוי גדול. מה לאכול ומתי בדיוק? המשיכו לקרוא.

תזונה ופעילות גופנית

לתזונה שלנו יש חשיבות מכרעת לא רק בחיטוב הגוף, אלא גם בייעול תהליכי חילוף החומרים, בהעלאת מסת שריר ובמניעת מצבי חולשה בזמן פעילות גופנית. בנוסף, תזונה מאוזנת מסייעת גם להתאוששות מהירה וקלה יותר של הגוף לאחר האימון.
תזונה שמתוכננת כמו שצריך חשובה לא רק עבור ספורטאים אולימפיים, אלא גם עבורנו, המתאמנים מן השורה, שמתאמנים בשביל לרדת במשקל, לפתח שרירים, להשתתף בתחרויות ואף לשמור על הבריאות הכללית.

למה חשוב לאכול לפני פעילות גופנית?

במהלך האימון הגוף נמצא במאמץ ובשעות שלאחריו מתבצעים בגוף תהליכי התאוששות, אכילה נכונה ומסודרת לפני אימון משפיעה במידה ניכרת על יעילות האימון.
על מנת שנוכל לבצע אימון חזק וטוב עלינו לבחור בחכמה באיזה מזונות “נתדלק” את גופינו. אכילה נכונה לפני האימון תבטיח את היכולת לאמץ את הגוף לאורך זמן ויחד עם זאת לשמור על קלילות ולמנוע מצבים של אי נוחות במערכת העיכול.

מהו העיתוי הטוב ביותר לאכילה לפני אימון?

רצוי לאכול 4-2 שעות לפני אימון, עיתוי זה יסייע להעלאת את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד וכתוצאה מכך יביא לשיפור הביצועים הגופניים.

מהם המזונות הטובים ביותר לאכילה לפני פעילות גופנית?

קבוצת המזון המועדפת לאכילה לפני פעילות גופנית תהיה הפחמימות, שכן גופינו צורך אנרגיה הן ממאגרי גליקוגן אשר בגופינו (נמצאים בכבד ובשריר) והן מהמזון שאנו אוכלים לפני הפעילות הגופנית.

פחמימות – על קצה המזלג

פחמימות פשוטות הן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר, שוקולד ,עוגיות ,דבש, ריבה , פירות וכו’. פחמימות אלה נספגות במעיים במהירות, ולכן הן גם מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.
החיסרון בפחמימות הפשוטות הוא שרמה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יורדת מהר ולכן היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ.

סוג נוסף של פחמימות הן הפחמימות המורכבות, וביניהם- קטניות, בטטות ,אורז ,תירס ולחם מלא. פחמימות אלו מורכבות מעמילנים הבנויים משרשראות של גלוקוז ובנוסף גם סיבים תזונתיים. עיכול מזונות אלו הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ושחרורו לזרם הדם איטי יותר ולכן רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת, אלא בצורה מתונה ומאפשרת תמיכה אנרגטית לאורך זמן.

האם יש צורך לאכול או לשתות בזמן הפעילות?

במהלך אימון קצר, כזה שנמשך שעה או פחות אין צורך לאכול או לשתות בזמן הפעילות, וזאת בהנחה שדאגנו לשתות ולאכול ארוחה המורכבת מפחמימות כשלוש עד ארבע שעות לפני האימון ולמלא את מאגרי הגליקוגן. לעומת זאת באימון ארוך שנמשך למעלה משעה בעצימות בינונית ומעלה צריכת פחמימות יכולה להועיל ואף לדחות את העייפות ולאפשר אימון בעצימות גבוה יותר.

אילו מזונות או משקאות כדאי לצרוך במהלך האימון?

הבחירה המועדפת הן שוב הפחמימות, רק שבמקרה זה נעדיף דווקא פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני או גבוה היות והן צריכות לעלות את רמת הסוכר בדם ולהגיע במהירות לשרירים.
ניתן לצרוך אותן בצורה מוצקה או כמשקה, כאשר למשקה יש יתרון והוא אספקה שוטפת של נוזלים ואנרגיה כאחד. את המשקאות המיועדים לזמן הפעילות ניתן להכין מראש בבית (לערבב 200 מ”ל של מיץ פירות עם 800 מ”ל מים ולהוסיף 1 גרם מלח).

מטרת הארוחה אחרי אימון

תפקידה העיקרי של ארוחה אחרי אימון הוא לתמוך בהתאוששות אופטימלית, לחדש מאגרי גליקוגן, לעודד בניית שריר ולשפר ביצועים גופניים.

מה זה ארוחת “חלון ההזדמנויות”?

המושג חלון הזדמנויות מתאר שלב בו הקצב המטבולי של בניית השריר מאוד גבוה, ולכן הארוחה שלאחר סיום האימון חשובה לא פחות מהארוחה הנצרכת לפני האימון. חלון הזדמנויות הוא העיתוי הרצוי לאכילה לאחר האימון, שנמשך מסוף האימון ועד שעתיים לאחריו.

כאשר מתזמנים נכון את הארוחה ומשלבים בצורה חכמה בין רכיבים תזונתיים כגון חלבון ופחמימה, התוצאה היא שמאגרי הגליקוגן מתחדשים והשריר נבנה מהר יותר ומתאושש מהר יותר ובשל כך יהיה ניתן לבצע תוך פרק זמן קצר יחסית אימון נוסף בעצימות גבוהה ללא תחושה של כאב או חולשת שרירים. מכאן, שאכילה בתוך שלב מטבולי היא חלק אינטגרלי מהשגת שיפור הכושר הגופני.

חידוש מאגרי הגליקוגן

לאחר האימון, הארוחה מסייעת לחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך הפעילות. לכן מיד בתום האימון מומלץ לאכול פחמימות בעלת אינדקס גליקמי גבוה, כגון: תמרים, צימוקים, תאנים, סלק, גזר, דלעת ,אורז וכו’, בניגוד לטעות הרווחת של אכילת חלבון בלבד.

בניית שריר- כמה חלבון צריך ואיזה סוג?

כמות החלבון המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף.
אצל ספורטאים דרישת החלבון גבוהה יותר. ספורטאי סיבולת כגון ספורטאים הרצים למרחקים ארוכים זקוקים ל 1.4 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל גופם ואילו ספורטאים העוסקים באימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל 1.7 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל גופם. מזונות הנחשבים לעשירים בחלבון הם בשר, דגים, מוצרי חלב ומוצרי סויה. גם שילוב של דגן מלא וקטניה יספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות ונחשב כחלבון מלא.

המזון שתבחרו לאכול לפני האימון, במהלכו ואחריו, כמותו ועיתוי האכילה ישפיעו על הביצועים, הכוח והסיבולת שלכם. תזונה מתוכננת כהלכה תסייע לכם לכבוש מטרות ויעדים חדשים.
בהצלחה!